вторник, 19 февраля 2013 г.

addicted to you

Привет!!!
"Освобождена от физических нагрузок на 2 недели..." - такая фраза, написанная доктором в  справке, еще каких-то несколько лет назад порадовала бы меня безмерно, ведь откосить от уроков физкультуры в школе и университете было обычным и, стыдно сейчас признаваться, постоянным делом. Ооо, у меня вооот тут болит, тут тянет, там защемило, забыла форму и т.д. и т.п. - оправдания моих прогулов по физкультуре в школе...



Я это к тому, что получив в пятницу справочку с вот такой вот формулировкой, я была готова разразиться ниагарским водопадом слёз...И, хотя я неделями готовила себя к такому повороту событий, мне всё так же сложно дается мысль о том, что я не могу ходить в зал. Хех. Нет, ну ходить и стоять в дверях я, безусловно могу, пока меня не погонят, но, если серьезно, то грустно, что тогда, в детстве, я радовалась таким вещам( А сейчас мне хочется разорвать справочку на мелкие кусочки)!
Тренер попросил меня за это время не переедать и восстанавливаться)).
Ориентировочно первая тренировка после перерыва выпадает на начало марта, поэтому приход весны у меня ознаменован, прежде всего, этим важным для меня событием.
В связи со скорым приходом весны в зале появляется много новичков, которые буквально как грибы после дождя занимают тренажеры, что, несомненно, радует меня, особенно, когда я вижу тех, кому это даётся очень тяжело.
Из моих похвастушек, куда уж без них. (указываю макс.вес снарядов)
Мой жим ногами сейчас достиг 140 кг.
Жим от груди - 40 кг.
Присед в машине Смита - 70 кг.


Для кого-то, как и для моего сознания год назад, эти цифры вселяют тихий ужас и немые вопросы "Зачееееем, ты же перекачаешься / надорвёшься / потеряешь женственность..", но  я знаю, что, благодаря усердным тренировкам действительно реально вылепить из наеденного за годы тела, красивую фигуру, стать здоровым (я сразу напишу тут во избежании домыслов, что справка мне дана не потому, что я себя "угробила в качалке / докачалась / это всё твои протеины"), ... а также уверенность в себе и твёрдость характера.
Хочу отметить незаменимый вклад тренера, участие которого, во многом, определяет и задает курс. Поддержка и участие - не пустой звук, это я ощутила на тренировках с моим тренером, который помогает мне.


Я влюблена в то, чем я занимаюсь, я получаю от этого удовольствие, и, если кто-то не согласен, то, что поделать, у каждого свой вкус)
И пару минут назад я получила радостную новость: наконец-то, после нескольких попыток найти свой вид спорта, а чего наша девочка только не пробовала, иииии ... Уля его нашла!!! ТАНЦЫ  - "современные танцы, очень живенько, иногда ощущение, что до рук и ног движения очень поздно доходят"))))

Они определенно вскружили ей голову, подняли настроение и я верю, по праву займут местечко в её сердце:)


Ищите своё и своих)))))
Всем любви и тепла!








среда, 26 декабря 2012 г.

кардио vs силовые

Пора разложить по полочкам преимущества кардио- и силовых нагрузок, чтобы понять что именно Вы хотите увидеть в результате.
При написании данного поста я широко пользуюсь советами своего тренера, знающих тренеров, спортивных и увлеченных, как и я, атлетов-друзей и, конечно, литературой, благодаря которым мои знания теперь намного полнее и реалистичнее, чем месяцы назад.

КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ
Что это? К ним относятся занятия на беговой дорожке, эллипсе.
Чтобы уменьшить слой жира на животе, следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. 
Безусловные плюсы кардио, несомненно, есть, с этим более-менее понятно, но.... 
Чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее метаболизм. Самое оптимальное проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 10 до 40 минут за раз. Здесь всё индивидуально, но, бегая и изматывая себя час на дорожке, скинув некоторый жирок с проблемных мест, вы не обнаружите рельефного тела, прорисованных мышц, без силовых тренировок.
Бегать советуют после силовой тренировки, когда запасы гликогена истощены и организм начинает расходовать непосредственно жир.


СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Из наблюдений тренера О.Васильевой: "Боязнь гантелей - этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести. Женщины, поверьте мне, вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели. 
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок!!!
Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.
Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями", - пишет достоверный источник в лице персонального тренера Ольги Васильевой, чье тело не выглядит перекачанным:)
Поэтому, обговорите с Вашим тренером программу и ее особенности (в частности огромную роль играет правильное питание), и работайте над собой, чтобы увидеть результаты. Они приятно удивят вас.
Бодибилдинг даст рельеф и укрепит мышцы.

Резюмирую:
Отличные результаты, на которые способен Ваш организм и Ваше тело, будут достигнуты только в сочетании кардио и силовых. 
Необходимо очень чутко относиться к внезапному застою показателей: если вес не уменьшается (хотя это не главное), Ваше отражение в зеркале не радует, а Вы тренируетесь в поте лица каждый день, скорее всего, необходимо периодически менять программу тренировок, упражнения, их порядок, а также давать организму время на восстановление мышц, отводить достаточно времени сну, правильно питаться и продолжать отмахиваться от назойливых новогодних конфеток)))))
Всё получится, на всё нужны усилия, терпение и время!


вторник, 25 декабря 2012 г.

МАССА

Каждый, кто хоть немного знаком с бодибилдингом (а я как раз из таких), знает что это такое -  МАССА. Масса массе рознь ;) 

Так-то оно так, скажут одни, но я буду с этим спорить:)

Быть на массе для мужчины-бодибилдера буквально означает становиться большим и сильным, много тренироваться и есть. Это вкратце, не вдаваясь в подробности. Меня страшно смешит, когда в тренажерке качающийся атлет говорит другому :"Оо, я сейчас на МАССЕ!")))) В этот момент мы с атлетом-К. обычно переглядываемся и сообщаем, что мы, например, постоянно на массе))))) Это, конечно, шутка))) Но немногие знают, что Хорошая Масса - мышечная масса ;) О ней я много читаю, а после... гружу вас)))) :



(взято из просторов Интернета и многочисленных спортивных сообществ, но ценность этой информации велика!) Я лишь дополнила ее своими наблюдениями.




ТОП-10 продуктов для роста мышц

1). Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

Идеальный творог - содержащий минимум жира, я беру творог 0,2-2% жирности. Обращайте внимание, чтобы на этикетке было написано "Творог", а не пресловутая "Творожная масса" , в которой нет ничего полезного *)
Конечно, даже нежирный творог недопустим в сочетании со сметаной, если вы хотите похудеть *сметана даже не самая жирная 15% жирности не поможет бороться с лишними килограммами. Советую добавлять в творог несколько ложек молока, естественного малой жирности 1,5-2,5%, это не ханжество, а, что называется, tips to follow)))) Откуда же тогда организму брать полезные жирные кислоты, необходимые для хорошего гормонального фона, красивых волос и ногтей и здоровых суставов?! ОТВЕТ НИЖЕ!!!!!

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.
Ооо, ну это моя любимая рыбка:) Люблю готовить форель и лосось в духовке, с пряностями и лимончиком:) Не стесняйтесь делиться интересными рецептами, как готовите рыбку вы:) А я скоро напишу рецепт прекрасного таинственного блюда "сугудай"))))

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.
Стоит ли говорить, что готовя утром кашку, используйте нежирное молоко, в идеале, 1:1 с водой.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.
Греча - наше всё!

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.
Естественно, важно КАК ее готовить. Без дополнительных "ужирнителей" вроде масла. Никакой жарки. Только духовочка / пароварка / мультиварка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Хотя куда уж чаще, скажете вы)))))
Рыбий жир также может ускорить метаболизм:)

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

Вот я много слышала про индейку, но, к сожалению, едва ли ем её...

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

ОЧЕНЬ ДОСТУПНО! ПОЛЕЗНО! Быстро в приготовлении... преимуществ уйма, как и рецептов вкуснейших грудок!

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

О чудодейственных свойствах воды можно говорить и говорить, но вместо этого лучше пойдите и выпейте стакан воды:)

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

Что я хочу отметить в этом пункте: то, что в неделю можно съедать 1-2 яйца - это МИФ, который бесконечно устарел, так как ранее считалось, что в желтке содержится вредный холестерин, откладывающийся на стенках сосудов в виде бляшек. Доказано, что в желтке собержится опять же МАССА полезных веществ: лецитин, холин, витамины и минералы. Так что. если аллергии нет, то кушайте на здоровье)
Белковый омлет - мой приоритет сейчас, когда я хочу сократить поступление жира, который таки прячется в желтке. Обычно я беру желток и 2-3 белка)

Ну вот как-то так,информация  в общем, буду дополнять её по мере сил)
Интернет-мотивации прилагаются:)
Всем хорошего дня и прекрасного расположения духа:)
















понедельник, 24 декабря 2012 г.

ПредНГ


Привет!!!

Приближается Новый Год, в преддверии которого просто необходимо поделиться с вами, мои любимые читатели, своими результатами и наблюдениями.
Поехали:)
1. Здоровый Образ Жизни (ЗОЖ). Этим всё, казалось бы, сказано. Правильное питание. разнообразие тренировок. Всё это располагает к успеху и хорошим результатам.
2. Никаких диет. Только Правильное Питание. Включайте в свой рацион овощи и фрукты, богатые полезными веществами, за которые ваш организм скажет вам СПАСИБО)
Пейте воду. Пробуждаетесь - стакан воды, потом вкусный и полезный завтрак и улыбка на лице)
3. Тренируйтесь внутренне и внешне, конечно) Записывайте свои наблюдения) Занятие с очень легкими гантельками, огромным количеством повторений и прыжковыми интервалами – это аэробный интенсивный тренинг, а не силовые упражнения.
4. Всё, что бы Вы ни делали, делайте с любовью. Тогда всё получится.
5. Фотографируйтесь и визуализируйте)))))
Как я!



2010
2012




Декабрь, 2012









Всем прекрасного предновогоднего настроения, премий)))), улыбок, радости и любви!!!!!











четверг, 29 ноября 2012 г.

Система

Привет)))))
28.11. - первый серьёзный юбилей - год, как я занимаюсь в зале. Конечно, вспоминая о первых месяцах тренировок, становится очень смешно, ведь мы с товарищем-атлетом К. не признавали силовые тренировки в принципе и делали круглые глаза, видя девушек, поднимающих гантели более 2 кг  или, не дай бог, грифы с отягощениями)))))  Но, на ошибках учатся, поэтому я думаю, что никогда не поздно впитывать в себя новое))
Я в настроении наконец-то систематизировать полученные и получаемые знание о тренировках в тренажёрном зале. Буду дополнять этот пост по мере получения полезностей) Погнали!!! 
  1. Для достижения реальных, видимых, если хотите, результатов, необходимо правильно питаться. Это база! Никакого фаст-фуда, особенно в тренировочные дни. Хоть я и ох как люблю картошечку-фри, и позволяю ее себе от случая к случаю, всё же знаю, что умные атлеты так не поступают ;)
По существу: Не буду ходить вокруг да около, я просто перечислю наиболее часто поглощаемые мною продукты, без которых невозможно поступление питательных веществ в организм, прирост мышщ, которые и формируют нашу телесную оболочку - рельеф и формы))
Итак, я ем:
  • куриные яйца (не прочь побаловать себя омлетом 2-3 белка, 1 желток)
  • куриное филе (готовлю на воде, без добавление масла)
  • форель
  • говядина (в небольших количествах допускается свинина) 
  • помидоры
  • зелень в больших количествах
  • ржаной хлеб со злаками
  • рис (теперь ввожу в свой рацион бурый, неочищенный)
  • греча
  • макароны твердых сортов (реже, чем хотелось бы)
  • свёкла (варю и не добавляю запрещённого майонеза)
  • твёрдые сорта сыров с малым содержанием жира
  • творог (вообще, творог должен был стоять в первых строчках парада, но я, каюсь, зная как он полезен, ем его не очень часто)
  • кисломолочные продукты с малым содержанием жира
  • оливки...моя страсть
  • сладкий перец
    Это основной список, который периодически засоряется печенюшками и разными сладостями, как я заметила, это происходит "за компанию" / когда грустно / острый пик депрессии и себяжаления))) На этот случай, кстати, я решила ограничиваться конфетами, верится, что это лучше печенья))) Хотя..))))

    Что я пью:
  • вода! Основа основ, сила сил и основное условие вывода шлаков и всякой нечисти из организма. 2 литра в день - норма. Не считая чая, кофе. Не стоит бояться отеков, просто следует постепенно, в течение дня, понемного пить воду. Можно с добавлением лимонного сока. Симптомы жажды и голода очень похожи. 
  • молоко (каждый день)
  • кефир / бифидок
  • ряженка (иногда)
  • чай, кофе
  • морс клюквенный / брусничный, люблю покислее!
2. Силовые тренировки. Регулярные. Систематизированные. На разные группы мышц. С отягощениями. Обязательно проводить разминку перед силовыми, а после тренировки - кардио! Эх, почему я раньше этого не знала..! Так наиболее эффективно сжигать жир, если бегать в конце всей тренировки, а не в начале.

3. Периодически взвешиваться и держать в  уме, что цифра на весах не отражает действительность стопроцентно. Мышцы тяжелее жира. И точка.

4. Радоваться маленьким победам. Поднимать настроение себе и окружающим. Любить себя ! В зале убирать за собой блины и гантели)

5. Слушать тренера. А лучше тренеров))) Мнение нескольких поможет лучше понять, что именно вам нужно)

6. Не расстраиваться, если результат заставляет себя ждать. Он обязательно будет! Всё что мы делаем - не зря.

Я вот вчера отмечала год в зале приседом с отягощение 60 кг. Специально не писала об этом вчера, чтобы убедиться, что сегодня 29.11. я смогу ходить)))

Если серьезно, многое нам только кажется...Кажется, что невыполнимо, невозможно, не дано... Это можно перебороть, главное, начать.

Обнимаю! Приседаю!






вторник, 20 ноября 2012 г.

Дальше

Недавно я вновь пребывала в поисках мотивации, как разнообразить силовые тренировки в зале.
Как было неоднократно замечено, организм привыкает к любым нагрузкам и, как следствие, не воспринимает их всерьёз.
Тогда же было решено в качестве встряски устроить круговую тренировку с Ренатом, нашим тренером. Уж он-то погонял))) 9 тренажёров, 5 подходов и минимальный отдых между подходами - то, что нужно для экстримально усиленной тренировки и душевного спокойствия хотя бы на время тренировки:)
Жаль только, что установка "Не знаешь, как поступить - иди на тренировку", не работает круглосуточно, не решает проблемы. Вроде как побегал-попрыгал-попотел и вуаля, нет проблем) жаль, не предусмотрено такого вознаграждения))
В связи с этим, было бы неплохо изобрести тренажёры для внутренних состояний человека: тебе плохо, тебя обидели, тебя не любят, а ты взял, такой, пришёл, подкачался, натренировался, и тебе всё нипочем,  и с каждым подходом внутренние силы наполняют тебя и дают энергию..Но, пока изобретатели усердно ищут решение, я продолжаю свой проект.
Кстати, рекомендую отличное видео с Валентиной Забиякой и Сергеем Бадюком, которое из немногих, я пересматриваю снова и снова:


Помимо того, что мне нравится Сергей Бадюк, мне очень понравились упражнения на гиперэктензии - отличная прокачка ягодиц и спины! А Валентина Забияка, ну согласитесь, роскошно выглядит!
Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Основное предназначение гиперэкстензии — это развитие мышц брюшного пресса, спины, бицепсов ног, ягодичных мышц. Если вы приняли решение серьезно заняться силовыми тренировками, то самое лучшее начало - это именно гиперэкстензия.
На этом тренажере хорошо производить разминку, разогрев, упражнения на растяжку, выпрямление спины, предварительно не помешает проконсультироваться с тренером или доктором.
Мой следующий этап, конечно, под присмотром тренера, - становая тяга. С виду выглядит вполне понятно, но требует определенной техники выполнения. Очень хочу научиться выполнять становую правильно.
Поразительно, что хоть мой электронный приятель упорно не снижает своих, точнее, моих цифровых показателей, параметры уменьшаются, ощущение подтянутости радует :) и под определенным углом мой отточенный глаз подметил просветы зарождающихся кубиков))) 
А вот и я, кто не видел:

Спортивный зал помогает забывать. И одновременно помогает помнить, зачем ты начал, и почему продолжаешь, к чему стремишься.
Спасибо, что поддерживал меня, помогал, хвалил, давал уверенность, что всё возможно. Спасибо, что я теперь делаю это сама.
Проблемы и сложности то и дело наровят надавить на плечи, сбить с толку, но когда есть поддержка и любовь семьи и друзей - обязательно противостоишь всем невзгодам. Главное, верить.
Будьте счастливы)






четверг, 2 августа 2012 г.

Дорогие мои читатели!!!
Со мной всё хорошо))) я не писала не потому, что исхудала и обессилела, просто был такой период) период неписания:)
Новостей много. Похудательных уйма! -17 кг с хвостиком. Но, надо признать, что без потусторонней силы растительного жиросжигателя weider не обошлось. Это не реклама)))) Состав привлек меня простотой и, скажем так, известностью всех ингредиентов.  Ох и зарекалась я когда-либо пробовать подобные препараты, но рискнула, восхитившись результатами тех, кто испробовал это на себе и остался жив доволен!*)
На данный момент мой вес составляет полных 61 кг (Столько я весила в школе)) . Не таких "полных" как раньше, год назад, когда 78-килограммовая Юля хотела похудеть)
В тренажёрке без перемен: разве что добавлено много кардио-нагрузок, чтобы запустить силу жиросжигателя и направить его работу в нужное русло.
Очень плохо уходит живот(( он меня, видимо, очень любит) а я его - нет..и..
поэтому официально с 20 июля 2012 я отреклась от печенья и вафель и булочек и всего того, что ранее составляло моё счастье)
Маленький совет жаждущим отказаться от мучного и сладкого...сократите или вообще перестаньте хотя бы на время пить чай и очень скоро (на собственном примере доказано) вы перестанете тянуть в рот очередную десятую вафлю.
to be continued :)