среда, 26 декабря 2012 г.

кардио vs силовые

Пора разложить по полочкам преимущества кардио- и силовых нагрузок, чтобы понять что именно Вы хотите увидеть в результате.
При написании данного поста я широко пользуюсь советами своего тренера, знающих тренеров, спортивных и увлеченных, как и я, атлетов-друзей и, конечно, литературой, благодаря которым мои знания теперь намного полнее и реалистичнее, чем месяцы назад.

КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ
Что это? К ним относятся занятия на беговой дорожке, эллипсе.
Чтобы уменьшить слой жира на животе, следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. 
Безусловные плюсы кардио, несомненно, есть, с этим более-менее понятно, но.... 
Чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее метаболизм. Самое оптимальное проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 10 до 40 минут за раз. Здесь всё индивидуально, но, бегая и изматывая себя час на дорожке, скинув некоторый жирок с проблемных мест, вы не обнаружите рельефного тела, прорисованных мышц, без силовых тренировок.
Бегать советуют после силовой тренировки, когда запасы гликогена истощены и организм начинает расходовать непосредственно жир.


СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Из наблюдений тренера О.Васильевой: "Боязнь гантелей - этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести. Женщины, поверьте мне, вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели. 
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок!!!
Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.
Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями", - пишет достоверный источник в лице персонального тренера Ольги Васильевой, чье тело не выглядит перекачанным:)
Поэтому, обговорите с Вашим тренером программу и ее особенности (в частности огромную роль играет правильное питание), и работайте над собой, чтобы увидеть результаты. Они приятно удивят вас.
Бодибилдинг даст рельеф и укрепит мышцы.

Резюмирую:
Отличные результаты, на которые способен Ваш организм и Ваше тело, будут достигнуты только в сочетании кардио и силовых. 
Необходимо очень чутко относиться к внезапному застою показателей: если вес не уменьшается (хотя это не главное), Ваше отражение в зеркале не радует, а Вы тренируетесь в поте лица каждый день, скорее всего, необходимо периодически менять программу тренировок, упражнения, их порядок, а также давать организму время на восстановление мышц, отводить достаточно времени сну, правильно питаться и продолжать отмахиваться от назойливых новогодних конфеток)))))
Всё получится, на всё нужны усилия, терпение и время!


вторник, 25 декабря 2012 г.

МАССА

Каждый, кто хоть немного знаком с бодибилдингом (а я как раз из таких), знает что это такое -  МАССА. Масса массе рознь ;) 

Так-то оно так, скажут одни, но я буду с этим спорить:)

Быть на массе для мужчины-бодибилдера буквально означает становиться большим и сильным, много тренироваться и есть. Это вкратце, не вдаваясь в подробности. Меня страшно смешит, когда в тренажерке качающийся атлет говорит другому :"Оо, я сейчас на МАССЕ!")))) В этот момент мы с атлетом-К. обычно переглядываемся и сообщаем, что мы, например, постоянно на массе))))) Это, конечно, шутка))) Но немногие знают, что Хорошая Масса - мышечная масса ;) О ней я много читаю, а после... гружу вас)))) :



(взято из просторов Интернета и многочисленных спортивных сообществ, но ценность этой информации велика!) Я лишь дополнила ее своими наблюдениями.




ТОП-10 продуктов для роста мышц

1). Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

Идеальный творог - содержащий минимум жира, я беру творог 0,2-2% жирности. Обращайте внимание, чтобы на этикетке было написано "Творог", а не пресловутая "Творожная масса" , в которой нет ничего полезного *)
Конечно, даже нежирный творог недопустим в сочетании со сметаной, если вы хотите похудеть *сметана даже не самая жирная 15% жирности не поможет бороться с лишними килограммами. Советую добавлять в творог несколько ложек молока, естественного малой жирности 1,5-2,5%, это не ханжество, а, что называется, tips to follow)))) Откуда же тогда организму брать полезные жирные кислоты, необходимые для хорошего гормонального фона, красивых волос и ногтей и здоровых суставов?! ОТВЕТ НИЖЕ!!!!!

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.
Ооо, ну это моя любимая рыбка:) Люблю готовить форель и лосось в духовке, с пряностями и лимончиком:) Не стесняйтесь делиться интересными рецептами, как готовите рыбку вы:) А я скоро напишу рецепт прекрасного таинственного блюда "сугудай"))))

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.
Стоит ли говорить, что готовя утром кашку, используйте нежирное молоко, в идеале, 1:1 с водой.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.
Греча - наше всё!

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.
Естественно, важно КАК ее готовить. Без дополнительных "ужирнителей" вроде масла. Никакой жарки. Только духовочка / пароварка / мультиварка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Хотя куда уж чаще, скажете вы)))))
Рыбий жир также может ускорить метаболизм:)

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

Вот я много слышала про индейку, но, к сожалению, едва ли ем её...

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

ОЧЕНЬ ДОСТУПНО! ПОЛЕЗНО! Быстро в приготовлении... преимуществ уйма, как и рецептов вкуснейших грудок!

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

О чудодейственных свойствах воды можно говорить и говорить, но вместо этого лучше пойдите и выпейте стакан воды:)

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

Что я хочу отметить в этом пункте: то, что в неделю можно съедать 1-2 яйца - это МИФ, который бесконечно устарел, так как ранее считалось, что в желтке содержится вредный холестерин, откладывающийся на стенках сосудов в виде бляшек. Доказано, что в желтке собержится опять же МАССА полезных веществ: лецитин, холин, витамины и минералы. Так что. если аллергии нет, то кушайте на здоровье)
Белковый омлет - мой приоритет сейчас, когда я хочу сократить поступление жира, который таки прячется в желтке. Обычно я беру желток и 2-3 белка)

Ну вот как-то так,информация  в общем, буду дополнять её по мере сил)
Интернет-мотивации прилагаются:)
Всем хорошего дня и прекрасного расположения духа:)
















понедельник, 24 декабря 2012 г.

ПредНГ


Привет!!!

Приближается Новый Год, в преддверии которого просто необходимо поделиться с вами, мои любимые читатели, своими результатами и наблюдениями.
Поехали:)
1. Здоровый Образ Жизни (ЗОЖ). Этим всё, казалось бы, сказано. Правильное питание. разнообразие тренировок. Всё это располагает к успеху и хорошим результатам.
2. Никаких диет. Только Правильное Питание. Включайте в свой рацион овощи и фрукты, богатые полезными веществами, за которые ваш организм скажет вам СПАСИБО)
Пейте воду. Пробуждаетесь - стакан воды, потом вкусный и полезный завтрак и улыбка на лице)
3. Тренируйтесь внутренне и внешне, конечно) Записывайте свои наблюдения) Занятие с очень легкими гантельками, огромным количеством повторений и прыжковыми интервалами – это аэробный интенсивный тренинг, а не силовые упражнения.
4. Всё, что бы Вы ни делали, делайте с любовью. Тогда всё получится.
5. Фотографируйтесь и визуализируйте)))))
Как я!



2010
2012




Декабрь, 2012









Всем прекрасного предновогоднего настроения, премий)))), улыбок, радости и любви!!!!!